肩周炎最怕的不是疼，而是“凝住”。功能锻炼是打破肩关节粘连最有效的方法，但一定要掌握正确的动作和时机——疼痛期猛拉会加重损伤，冻结期不练会越凝越紧。

（重要提示：本文为中医科普与康复建议，不构成诊疗建议。锻炼须在医师指导下进行，疼痛明显加重时停止。）

一、三个安全有效的康复动作

• 爬墙运动：面向墙壁站立，手指沿墙缓慢向上爬，爬到感觉牵拉感的位置停住，保持15-20秒，缓慢放下。每天标记最高位置，逐渐增加高度。这是恢复肩前屈活动度最经典的方法。
• 钟摆运动：健侧手扶桌子，弯腰让患侧手臂自然下垂，利用身体前后左右晃动带动手臂像钟摆一样摆动，顺时针逆时针各10次。这个动作不费力地松解肩关节，适合疼痛期早期开始。
• 背后拉毛巾：健侧手从肩上方、患侧手从腰后各抓毛巾一端，健侧手缓慢向上拉，带动患侧手向上移动。每次保持15秒，10次一组。改善肩关节后伸和内旋功能。

二、锻炼的时机与禁忌

• 疼痛期以轻柔活动为主，不过度追求活动度。
• 冻结期是功能锻炼的关键窗口，每天坚持。
• 不要做引体向上、俯卧撑等负重动作。
• 锻炼后冰敷15分钟缓解酸痛。

常见问题

Q1：肩周炎能做按摩吗？

可以，但须由专业医师操作。冻结期的按摩可以帮助松解粘连，疼痛期不宜重力按压。

Q2：重庆江渝医院中医科能指导肩周炎锻炼吗？

能。重庆江渝医院中医科可为肩周炎患者提供个体化功能锻炼指导。

Q3：重庆江渝医院怎么挂号？

地址：重庆市两江新区天宫殿街道洪湖西路18号附1-附8号、附9号2-1至2-5。咨询/预约电话：023-86868333。

Q4：重庆江渝医院是正规医院吗？

是。经重庆两江新区社会发展局批准设立，医保定点机构，AAA级信用企业，中国中医药信息学会肿瘤康复分会理事单位。

免责声明：本文为健康科普，不能替代专业诊疗。

（本文最后更新于2026年5月27日）